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不少中老年人為膝關(guān)節(jié)疼痛所困擾。關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、僵硬；開始活動時痛，活動后減輕;負重時疼痛加重；有的夜間痛，又稱“休息痛“，究其原因，大多屬于原發(fā)性骨性關(guān)節(jié)炎。

　膝關(guān)節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨容易變性。同樣，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，如果得不到適當(dāng)鍛煉，肌肉也會發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會下降，韌帶的柔韌性也會減弱，這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運動功能。

1.坐位伸膝:坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左(右)膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復(fù)練習(xí)10～20次。

2.俯臥屈膝:俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復(fù)練習(xí)10～20次。可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅持2-3次，每次3-5分鐘。

3.繩肌鍛煉:仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進行。重復(fù)練習(xí)10～20次。

4.股四頭肌鍛煉（簡單總結(jié)：扶椅深蹲；馬步蹲；弓步蹲貼墻蹲）：俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。反復(fù)練習(xí)10～20次。股四頭肌負重鍛煉：即在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3-5分鐘。坐式：股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁“采取坐位或仰臥位，將腿伸直，然后收回，以“抽動“方式進行大腿肌肉(股四頭肌)的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2-3次。然后再將腿繃直抬起，堅持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。(仰臥位坐位屈膝伸直繃勾腿；踝關(guān)節(jié)交叉仰臥位坐位伸直繃勾腿)

5.推擦大腿:坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10～20次，雙腿交替進行。

6.指推小腿:坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)指推10～20次。

7.拳拍膝四周:坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8.按揉髕骨:坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20～40次。可以促進膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)、松解筋腱粘連，達到“筋動骨活“的目的。

9.步行或慢跑步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時每分鐘30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑，速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5-10分鐘，每天1-2次。

10.做體操和打拳動作柔和，能活動關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練10-20分鐘。運動中根據(jù)自己健康狀況適當(dāng)放低身體重心，增大膝關(guān)節(jié)運動幅度。

以上膝關(guān)節(jié)功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍。只要能堅持鍛煉，對防止或減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病會有好處。